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免疫力过高和过低都不是好事,免疫的范围很广也很复杂

吃出最佳免疫力

愛群中西醫診所 營養師吳欣茹

免疫力過高和過低都不是好事,免疫的範圍很廣也很複雜,即使有問題,也不像感冒一樣有症狀容易被發現,如何健康的吃來維持免疫力,讓愛群的營養師吳欣茹來告訴您

就饮食来说,均衡摄取6大类食物,包括全谷杂粮类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、乳品类、油脂、坚果种子类,摄取足够的营养,即能避免免疫力下降。
 
一:吃优质蛋白质维持足够抵抗力
蛋白质是构成身体细胞、修补体组织、抗体形成的重要元素,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。
食物来源:
●动物性蛋白质:鸡肉、鱼肉、蛋 、海鲜 、等瘦肉 。
植物性蛋白质:豆类、豆腐、豆浆、豆制品…等等。
二:选择未精致淀粉补给充足维他命
以全谷类(糙米、五谷米等)以及根茎淀粉类,如地瓜、南瓜等未精制淀粉优于白米及糕点、糖饮。
未精致淀粉含有丰富的维他命B群和各种矿物质,有助于供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是B2、B5、B6及叶酸,它们对于维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有相关作用。除此之外也是低GI食物来源,适量摄取不容易囤积脂肪。
三:维持抗氧化防御力
维生素C:
可帮助维持上皮细胞黏膜屏障,以及清除自由基,以免这些自由基继续攻击自身细胞。可增进特定免疫细胞的制造与功能。
食物来源: 芭乐、奇异果、圣女番茄、草莓及柑橘类水果等都是维生素C含量丰富的水果,以上建议每天替换吃约两个拳头(网球大)的份量,无须过量摄取 。
维生素E:
属于脂溶性维生素,可帮助维持细胞完整性,捕捉破坏细胞的自由基,对制造抗体及免疫细胞活性都很重要。
食物来源: 绿色蔬菜、坚果(一天一汤匙)、大豆及植物油中含量较高。
四:充足好菌维持肠道健康
益生菌可调整、改善胃肠道健康,长期、规律地吃可以维持肠道菌丛平衡,减少肠道致病菌并降低坏菌所产生毒素,调节免疫系统。
食物来源:选择无添加糖优酪乳、优格等乳酸菌发酵乳、部分经乳酸菌发酵制成的乳酪,或纳豆等用益菌制成的食物。
另一种则是摄取益菌所喜欢吃的食物,也就是所谓的益生元(Prebiotics)。如:燕麦、荞麦等非精制谷类,洋葱、牛蒡等根茎类、菇类、豆类等富含纤维的植物性食物,帮助好菌生长。
五:维生素A维持黏膜屏障
维生素A可帮助维持皮肤、眼睛、呼吸道与消化道的粘膜屏障,并调节基因表现,维持免疫细胞功能。
可从动物肝脏,富含类胡萝卜素(维生素A前驱物)胡萝卜、地瓜、菠菜中摄取,须注意以上植物性食物必须要和油脂一同摄取,才能帮助维生素A 顺利吸收。
六、矿物质-锌修补细胞强化防御
锌可促进修复上皮细胞,各类免疫细胞的生成与分化以及抗体正常制造。人体内需要足够的锌才能帮助多种酵素正常代谢反应进而让免疫作用顺利进行,并与清除免疫战场上的自由基有密切相关。
食物来源: 动物性来源如贝类牡蛎、牛肉、猪肉、蛋,植物性如坚果、南瓜籽也是不错的选择。
七、适度日晒补充维生素D
活性维生素D之受体存在于许多免疫细胞,如巨噬细胞,树突状细胞,T细胞及B细胞,具有调解先天及适应性免疫系统的正常功能。
食物来源:鲑鱼、鸡蛋、牛奶、乳酪中获得(香菇含维生素D2,还需在体内进行转化)。适当日晒,真要擦防晒乳擦脸上就好,一天日晒20分钟左右。由于国人普遍维生素D 浓度不足,加上冬季日照较短,可询问专业医师或营养师是否需补充维生素D(建议每天摄取量1000-2000 IU,但仍需听从您的医疗专业人员建议)。
最后提醒:
除了均衡饮食外,正常作息、充足睡眠、维持心情愉快、搭配适度运动及日晒才能提升内在防护。

 

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