【怀孕营养指南】孕前到怀孕8周 食物叶酸排行榜TOP 10：补充足够叶酸，助宝宝神经发育

 

刚怀孕时，妈妈要先准备好许多营养素，尤其是叶酸，是整个孕期都需要重视的营养素，让宝宝在未来发展中运用，而在怀孕0-8周时，妈妈的饮食并不需要增加热量，但最重要的就是要摄取足够的叶酸来帮助宝宝的早期发展。

企画编辑／食医行　文／好食课+食医行编辑部　图／CC0

 

宝宝在受精的当下就开始快速的分裂、发育，在0到4周的阶段中，最蓬勃发展的就属神经管组织。神经管是人体发育很初阶的组织，进一步会膨大成脑部，后端则延长成为脊髓，支持神经管正常发育的营养素就是叶酸！

叶酸是人体DNA的重要营养素，可以帮助制造DNA的原料，让细胞正常复制，使宝宝正常的发展。成人建议摄取量为0.4mg (400μg)，孕妇需要0.8mg( 800μg)，哺乳期为0.5mg(500μg)。当叶酸缺乏时，神经管就容易发生缺陷。临床研究发现，怀孕母体缺乏叶酸时，新生儿就有机会出现「脊柱裂」的问题，而且，叶酸缺乏也容易导致宝宝发育迟缓。

目前绝大多数国人皆有叶酸摄取量不够的问题，而怀孕的妈咪需要比平时更多的叶酸，因此在怀孕早期就容易发生叶酸不足的现象。此外，叶酸的缺乏会导致体内的一个代谢产物「同半胱氨酸」的增加，这个物质会影响血管的健康程度，也有研究发现：孕妇体内同半胱氨酸的增加会提高早期流产的机率！

因此，从怀孕前1个月起，尤其在怀孕0-8周阶段（甚至整个孕期），摄取足够叶酸就是孕妈咪们的重要课题！

 

食物中叶酸成分排行TOP10

                                                                   数据源：行政院卫生福利部食品药物管理署食品药物消费者知识服务网。

 

日常食材中哪些富含天然叶酸？根据卫福部2016年的调查：

 

菇类：

含有相当丰富的叶酸，其中干竹笙的叶酸含量高达1283.09ug（每100克食物），超过所有食材。其他如干钮扣菇、干香菇、干银耳的叶酸含量也很丰富。

 

深绿色蔬菜：

其实没有像一般传闻拥有最多叶酸含量，但相对热量较低，对于前期孕妇多吃较无须担心体重问题。蔬菜类排行前五名是：菠菜（232.68ug／每100克）、韮菜、空心菜、黄豆芽、小白菜。

 

蔬菜中的叶酸含量排名TOP10

 

                                                                     数据源：行政院卫生福利部食品药物管理署食品药物消费者知识服务网。

豆类：

含有丰富的叶酸。其中青仁黑豆的含量最高(720ug／每100克)，其次是黄仁黑豆、绿豆、红豆、黄豆。

 

肉类：

在肉类的肝脏中含丰富的叶酸成分，其中鹅肝(988.54ug／每100克)多于鸡肝，鸡肝又多于猪肝。

其他食物如藻类的紫菜、谷物类的小麦胚芽、坚果类的雪莲子、葵瓜子，也有丰富的叶酸含量。准妈妈们可根据自己的饮食习惯做适当均衡的搭配。

不过叶酸属于水溶性维生素，容易在烹煮过程中流失到汤中。研究发现蔬菜在汆烫后，叶酸的含量仅剩原先的50%，因此营养师建议，要摄取足够的叶酸，清蒸，清炒等方式会比汆烫水煮来的好，挑选对的烹调方式才能获得最完整的叶酸营养！

 

文章出自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=395