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【怀孕营养指南】13-16周:钙帮助宝宝的骨骼发展,锌帮助宝宝正常发展

 

 

 

 

 

怀孕来到了第13-16周,也就是开始进入了第二孕期!在这个阶段,宝宝快速发育,像是骨骼发展等等,所以在钙质的需求会越来越高。


企画编辑/食医行 文/好食课 图/CC0

 

俗话说,生一个小孩子会掉一颗牙齿,在叙述的就是宝宝会因为骨骼生长的需求,大量的从妈妈的体内汲取钙质营养,这也代表妈妈要有充足的钙质摄取,才能因应宝宝的需求。

 

钙质:帮助宝宝的骨骼发展,预防妈妈抽筋

钙质最佳的来源就是乳制品。每一百公克的牛奶含有约一百毫克的钙质,一天只要喝上1至2杯的量,就大约满足了一天50%的需求。除了牛奶,奶酪、优格、小鱼干都是很棒的钙质来源。

如果是吃素的妈妈,可以选择摄取芝麻和板豆腐,芝麻含有丰富的钙质,但因为含有较多的草酸、植酸与膳食纤维,会箝制人体吸收芝麻的钙质,所以芝麻能作为一个来源,但不建议作为「主要来源」。研究发现,板豆腐的钙质吸收率与牛奶差不多,每一盒的板豆腐就含有400毫克,而且与牛奶一样,同时都含有优质蛋白质,能帮助妈妈补充钙质。

除了帮助宝宝生长以外,如果血钙的不平衡也容易导致肌肉收缩的异常,这就是怀孕妈妈抽筋的原因,因此,补充钙质,维持正常的血钙就有助于改善怀孕时期抽筋的问题。

 

锌:帮助宝宝正常发展

锌参与人体非常多的生理机制,包含免疫系统的建立、皮肤的健全等。在好孕方面,研究发现缺乏锌的妈妈,比较容易有早产的现象,胎儿也比较容易有发展迟缓的问题,因此建议妈妈要摄取足够的锌来维持宝宝正常的发展。食物中以肉类、肝脏、海鲜(牡蛎、虾)、各式豆类的含量最为丰富,因此在每天餐食中可以加上这些食材来维持锌营养状况的正常。

不过,锌和钙质都是带有二价电荷的矿物质,因此会有互相拮抗吸收的问题,所以,摄取富含锌的食物时,不要同时摄取富含钙质的食物,以免造成两种矿物质的吸收率都下降的状况。

 

蔬菜:

虽然蔬菜中含有的植酸、草酸及膳食纤维,会箝制蔬菜中钙质的吸收,尽管吸收不如乳制品、小鱼干,但像是苋菜、山芹菜及菠菜等富含钙质的蔬菜(平均钙质含量242mg每100g),钙质含量皆比同重量的乳制品高,摄取高钙质蔬菜,可以作为补充钙质的附加来源。

 

豆类:

豆类中的植酸也同样会箝制蔬菜的钙质吸收,但对于全素食者是很好的钙质与蛋白质来源,像是黄豆(194mg每100g)、黑豆(176mg每100g)中的钙质就是豆类中最高的!但要特别留意,若把黄黑豆制成豆浆,要保留豆渣才能吸收到钙质喔,钙质营养会在豆渣中,把豆渣滤掉了,便把钙质营养也都去除掉了。

 

                                                ▲数据源:台湾食物成份数据库

 

肉类:

肉类是很好的锌食物来源,像是猪脚(11mg每100g)、牛肋条(6mg每100g)皆富含锌,若担心饱和脂肪负担、不想吃红肉,海鲜中的锌含量同样很丰富,像是牡蛎、红蟳中锌的含量差不多是10mg每100g,可以达到女性每日建议锌摄取量(12mg)的80%左右,达到男性(15mg)的67%。

 

全谷根茎类:

几乎每餐都会吃到的主食类,其实只要将主食做些替换将米胚芽(16mg每100g)、小麦胚芽(14mg每100g)等,便可以在饮食中简单获得锌的营养,但要特别留意的是全谷根茎类中的膳食纤维会箝制锌的吸收,因此全谷根茎类虽可以获得锌,但无法作为唯一来源。
 

 

                                                ▲数据源:台湾食物成份数据库

 

文章来源 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=397

 

 

 

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