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【怀孕营养指南】17-20周拒绝高钠酱料,以新鲜生菜色拉搭配坚果类,及早预防妊娠高血压!

 

【懷孕營養指南】孕期17-20週拒絕高鈉醬料,以新鮮生菜沙拉搭配堅果類,及早預防妊娠高血壓!

 

 

有些孕妈咪到了怀孕的中后期会产生妊娠高血压,大多数会在产后3个月内逐渐恢复正常,但有一些准妈咪会变成较严重的子癫前症,会进一步造成其他器官功能的障碍。因此,在怀孕17-20周孕吐缓和的此时,放口大吃的同时也要注意钠摄取量,提早预防妊娠高血压喔!


企画编辑/食医行 文/好食课+食医行编辑部 图/CC0

 

怀孕时的荷尔蒙变化、循环血液增加以及饮食习惯不佳等,都会是影响孕妇血压的可能原因,造成部分孕妈咪在怀孕中期可能会有血压偏高的状况。

怀孕期间出现的妊娠高血压,若是没有影响其他器官,这种单纯的妊娠期高血压会于产后3个月内逐渐恢复正常。不过,这样的高血压状况,约有5%的妈妈会演变成子癫前症,又称为妊娠毒血症,这是指妊娠高血压进一步造成其他器官功能的障碍,像是肾功能异常而出现蛋白尿、水肿等;若影响到妈妈的脑部,进一步可能造成妈妈产生痉挛、抽搐的情况,进而也会影响到胎盘,如果未及时控制,甚至可能危急妈妈及宝宝的生命。

 

现在就要开始预防怀孕中后期的子癫前症

子癫前症的问题最常发生于怀孕中后期(约28周),在饮食状况不佳、过去有慢性病或者家族史以及年纪过轻(<17岁)或者过高(>35岁)的孕妇中更容易发生,且越早发生子癫前症导致的问题就越严重。

进入怀孕中期的妈妈,可能会因为孕吐状况改善而食欲大增,导致在饮食上、口味上开始不受控,所以在进入怀孕中期的妈妈要及早开始监测血压,并且有意识地调整饮食状况,有助于预防妊娠高血压与子癫前症的发生!

 

饮食须减少钠的摄取,以辛香料取代酱料

在饮食方面,因为钠离子会使身体的水份滞留,让血压上升,因此,一定要注意不要摄取过量的钠离子,有助于预防高血压问题。孕妈咪们可以先从减少饮食中过重的调味开始,除了盐巴与酱油,西红柿酱、沙茶酱等罐头酱料也是含有高量「钠」的调味料,所有酱料、包装零食都要避免!

喜欢重口味的孕妈咪怎么办呢?建议多使用辛香料调味,如:大蒜、姜、葱等,以减少摄取钠,减低对血压的负担。

 

零食改为坚果类,自行低温烘焙取代现成品更健康

爱吃零食的准妈咪们,这段期间可将零食改为坚果类,最好是不要调味过的坚果,钠、糖含量较高,也因为口感太好吃会不小心吃过量。现在厂商也开始注意健康概念,市面上已经买得到无调味坚果。

不过,也可以自己到迪化街等干货行采购未经任何处理的坚果类,像是核桃、腰果、美国杏仁等,在家自己低温烘烤后食用是更好的。未烘焙的坚果可以先放在冷冻库,想吃的时候取少量来烘焙。

 

怀孕妈咪多吃富含钾的新鲜蔬菜水果、富钙质的乳品调控血压

在减少钠的摄取以外,孕妈咪也要摄取足够的蔬菜水果,因为这些食材中含有丰富的钾离子,能够调节身体对「钠」的排出,也能帮助心血管的舒张,有调节血压的效果。但钾离子非常容易流失在水中,因此建议可以新鲜水果或色拉的形式,确保钾离子的营养。

孕妈咪还要有足够的乳品摄取,因为乳品富含的钙质能稳定神经与肌肉,也是调控血压的重要营养素!因此每天喝大约1-2杯(240-480c.c)的牛奶,也可以帮助妈妈们调控血压,提早预防子癫前症!

干酪与蔬果色拉就是黄金搭配,有钾离子、钙离子的营养组合,再淋上少盐的柠檬油醋酱,又可以减少钠对血压的负担,是妈妈在怀孕时期可以参考的料理喔!

 

蔬菜:

蔬菜是钾的重要来源,但容易在烹调中流失于水中,像是莴苣、紫高丽菜是色拉中常见的蔬菜,以色拉供应的形式,便于保留钾的营养,而像是空心菜、菠菜等同样属于含钾丰富食材,不适合以色拉方式食用需要额外烹调,可以「水炒」的方式替代水煮,可减少流失在水中的钾。

*食医行编按:油加少量的水一起炒,主要目的是避免油温太高,而且要盖锅盖。

 

全谷根茎类:

全谷根茎类中的钾也相当丰富,像米胚芽、山药、红薯等,可以用作主食替换,或者入菜肴中。研究中发现饮食中缺乏钾,会提高心血管疾病的风险,适宜的钾摄取对心血管有保护的作用。且钾可以帮助身体排出钠,使身体不会因钠的摄取而增加了血压的负担。

目前卫福部并没有钾的每日建议摄取量,若参考美国的膳食营养素参考摄取量(DRIs)则建议成年男女每日的钾摄取为4700mg,在饮食中想要达到摄取的建议量较困难,因此孕妈咪的肾脏功能正常,并不需要过度担心饮食中钾代谢的问题。

                                             ▲数据源:台湾食物成份数据库
 

食物中含钾排行TOP10

                                                        ▲数据源:台湾食物成份数据库

 

文章来自:http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=409 

 

 

 

 

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