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【怀孕营养指南】29-32周食物膳食纤维排行榜TOP10:补充膳食纤维,让你养胎不养肉!

 

怀孕第七个月,已经进入后期,通常孕期的前、中两期体重增加的幅度较小,约占孕期增加体重的四成左右,但是在进入后期阶段时,宝宝和妈妈的体重就会快速增加,所以这个阶段必须特别注意,千万别把吃进的热量都让自己的身体吸收了!


企画编辑/食医行 文/好食课  整理/食医行编辑Joy


孕期中后期妈妈的热量只需要增加300大卡,大约是一碗饭的热量,其实是不需要大量提高热量摄取,但是这个阶段因为孕吐状况改善、宝宝状况稳定的原因,妈妈的食欲会提升,也容易想吃零食,这样就会让自己陷入摄取过多热量的危险之中。

 

那么这个阶段该如何吃饱又不发胖呢?首先在食材的选择上,正餐建议以高膳食纤维的淀粉类作为主食,像是糙米、燕麦、地瓜、芋头、玉米等,因为膳食纤维高,便能给予饱足感,也对血糖的影响较平稳,较不会让胰岛素大量分泌而使脂肪生成,还可以减少妈妈因怀孕而便秘的情况。除此之外,膳食纤维还能调整肠道细菌,刺激肠道产生丁酸等短链脂肪酸,这些脂肪酸有助刺激肠道激素的分泌,帮助调节食欲。

 

食物中膳食纤维成分排行TOP10

 

日常食材中哪些富含天然膳食纤维?根据卫福部食品营养成份数据库的调查: 

菇类:

白茯苓(80.9g/每100克)、干银耳(67.7g/每100克)含有丰富的膳食纤维含量,其次则是干白花菇等。

坚果及种子类:
雪莲子(75.8g/每100克)、山粉圆的膳食纤维(57g/每100克)含量很高,其次则是爱玉子。

藻类:
洋菜(73g/每100克)、凤尾藻(43.1g/每100克)都含有丰富的膳食纤维含量。

@NOTE:

富含膳食纤维的前10大食材,有很多是干货,无法真的摄取到100克的食物,因此营养师特别整理出常见食物的膳食纤维成分排行TOP10供民众作参考。

 

常见食物中膳食纤维成分排行TOP10(营养师整理)

 

高膳食纤维+低油脂烹调法,高饱足感、低热量,聪明吃进营养让体重不失控!

孕妈咪在饮食上,要选择油脂较少的烹调方式,像是水炒、烤、炖煮等方式,避免油脂带来过多的热量负担,因为油脂会让胃部排空减缓,再加上宝宝会压迫到肠胃道,便容易引起饱胀的不适感,所以建议食用清淡一点的饮食,才能避免胃部不舒服的问题。

 

除此之外,如果怀孕妈妈真的很想要吃点心,那就将怀孕后期需要增加的300大卡,配置到点心里吧!不过常见的点心像是精致糕点及含糖饮料,容易导致肥胖问题,让妈妈的体重与血糖失控,建议来杯150毫升的牛奶,加一些全谷麦片或是吃颗苹果,这样热量大约在100至150大卡间,而且牛奶的钙质、全谷麦片与苹果的维生素B群、膳食纤维等都能让你补充到热量与营养素,而且不会吸收到过多的负担喔!

 

 

全谷根茎类膳食纤维含量排行:

每日的膳食纤维建议摄取为25~35g,全谷根茎类中能获得丰富的膳食纤维,只要将点心或者正餐的淀粉类食物以米胚芽、燕麦片等做替换,就能给予孕妈咪较高的饱足感,而且膳食纤维还可以间接调节食欲,让孕妈咪远离高热量点心的欲望。

 

蔬菜类膳食纤维含量排行:

怀孕后期总嘴馋想吃点心,但又担心吃太多体重增加太快,其实木耳、银耳再搭配牛奶制成甜汤或者木耳饮,就是道简单又健康的点心,不仅能摄取到膳食纤维外,还能补充钙质,钙质能够稳定且放松肌肉,能减少孕期抽筋的机率。

 

孕妈咪只要在饮食上注重聪明吃的原则,掌握高饱足感、低热量、低油脂烹调的方式,就能让宝宝吸收到充足营养,又不会让自己摄取到过高热量喔!

 

 

文章来自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=434

 

 

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