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改善多囊性卵巢症候群的营养关键

多囊性卵巢症候群(Polycystic ovary syndrome, PCOS) 是造成女性乱经的常见原因之一,除了影响女性月经周期及怀孕外,多半伴随着有体毛变多、月经不规则、青春痘变多、肥胖、代谢症候群等状况,但临床上也有表征不明显的非典型多囊性卵巢症候群,须由医师进行评估;此症候群除了接受药物等治疗外,也要努力在饮食、生活型态上多加调整!

 

远离肥胖好孕到

约有50%以上的PCOS 女性有过重或肥胖情形,体重过重、肥胖、体脂肪过高,都会促使身体产生胰岛素抗性,也就是身体组织或细胞对胰岛素的反应下降,迫使身体必须分泌更多的胰岛素,才能维持血糖的正常。但胰岛素分泌过量,会导致内分泌失调,造成雄性素过高,不只血糖代谢会发生异常,同时也会影响到卵巢滤泡的生长,无法发育出成熟的卵子。

这就是常听到医师及营养师建议这类患者适度减重的原因,减重5-10%可调节月经、降低雄性激素浓度并改善排卵异常。除了过重及肥胖的人需要适度减重外,仍有一部分族群属于标准体位或过瘦伴随体脂过高者,也就是俗称的泡芙人需要控制体脂。

肥胖指标:

1.​BMI (Body mass index) 又名身体质量指数,可以透过体重除以身高(公尺)平方来进行检测;如: 小芯身高160公分、体重80公斤,则BMI为80/(1.6) 2 等于31.3 (属于中度肥胖)。

 

BMI界定范围:

体重过轻:BMI<18.5

正常范围:18.5≦BMI<24

过重:24≦BMI<27

轻度肥胖:27≦BMI<30

中度肥胖:30≦BMI<35

重度肥胖:BMI≧35

 

2.體脂率:

理想体脂肪率

性別

<30歲

>30歲

肥胖

男性

14-20%

17-23%

25%以上

女性

17-24%

20-27%

30%以上

 

3.腰圍:男性:≧90cm 女性:≧80cm

 

挑富含ω-3、ω-9油脂食物并远离反式脂肪

常听到之前的减重学员问:「降体脂是不是就要吃水煮餐?」

其实要控制体脂肪并非完全不吃油,而是要吃好的油跟不过量!身体需要足够油脂才能正常运作,才不致内分泌失衡。平日可多选择ω-3脂肪酸(如:鲑鱼)、ω-9脂肪酸等不饱和脂肪酸,如:橄榄油、芥花油等做为食用油。

研究证实排卵障碍与反式脂肪有正相关,因此要减少饼干、奶油、奶精、油炸物等富含反式脂肪食物。

高纤食物抵抗胰岛素阻抗

充足高纤维饮食可以改善胰岛素阻抗、降低体脂肪和减少腹部脂肪。国人每日纤维建议摄取量为25-35克。

如何获得充足纤维:

1.三餐中至少有一餐改为全谷根茎类等杂粮。

2.一天吃至少1.5碗蔬菜。

3.一天吃2拳头水果。

远离糖的诱惑

减少过多精制糖,精制糖来源,如:饮料、糕点、饼干及部分烘焙甜点,精制糖不只会促发炎更会加重胰岛素阻抗情形。

优质蛋白稳血糖

适量蛋白质有助于稳定血糖,并增加饭后饱足感,以黄豆制品(非油炸)及白肉为主(少红肉),白肉部分可以选择鸡肉、鱼类、海鲜等低脂来源。

每周运动150分钟

适度运动可改善胰岛素阻抗,没有运动习惯的女孩们也不用过于烦恼,平时可以先从快走开始,逐步累积步数,再逐步增强频率及时间。

适度纾压好享瘦

当身体处于压力状态时,容易产生压力荷尔蒙(皮质醇),此荷尔蒙与胰岛素阻抗及体重增加有关。

 

※若有相关疑问可预约营养师进行个人化饮食咨询

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