如何正确补充维生素 D

吴劭颖 副院长 / 基因体医学中心

先前有分享过一篇维生素 D 在不孕症治疗的重要性及应用，但许多待孕的准妈妈们心中都还是一直有些疑问，市面上补充维生素 D 的保健食品林林总总，到底要补充那种呢？每天要补充多少？光靠晒太阳足够吗？以下让笔者跟大家分享解答。

 

维生素D 检测注意事项

首先，建议在开始补充前可以先抽血检验一下血液中维生素 D 代谢物的浓度。一般检验的项目是25(OH)D，虽然人体中真正有活性的是1,25 (OH)₂D，不过因为它的半衰期很短(15小时)，所以检测时还是会检测 25(OH)D (半衰期15天)较能实际反映体内维生素 D 浓度是否足够。

 

检验数值除了可当作补充剂量的依据，亦可日后抽血追踪的基准。此检验项目健保目前无给付，不用空腹即可抽，也不受月经周期的影响。

 

日光照射

人体内维生素D 的生成原料是皮肤内的胆固醇。胆固醇在日光照射下(主要为紫外线B (UVB)）后开始制造维生素D，并透过肝脏及肾脏的转换成最终具有活性的 1,25(OH)₂D。所以适当的日光照射是身体制造维生素D 的最容易也是最有效率的方式。不过，到底每天要晒多久才有效呢？

 

因为UVB 会受到许多因素的影响，例如居住国家(越靠近赤道紫外线越强)，季节( 夏>春、秋>冬），天气 (>) , 肤色 (>>)，空气污染程度，屏障物 (衣服、防晒乳、玻璃）等都会干扰UVB 的作用。

 

所以美国国立研究院(National Institute of Health; NIH) 建议每日最佳晒太阳的时间点建议是上午十点到下午三点之间，每次 5～30分钟，一周两次即可让身体产生该周身体所需的维生素 D 的量。建议身体照射的区域主要为四肢、脸部及背部，照射时该区也不要穿着衣物及涂抹防晒产品。

 

不过 NIH 亦指出因每个人的个别状况及所处的环境对维生素 D 的生成都有影响，加上UVB直接照射所导致皮肤癌的风险，所以每个人的晒太阳的时间不宜过久并量力而为。亚洲人的肤色较白种人为深(黑色素含量较高)，所以需要照射阳光较久才能产生足够的维生素 D。

 

Vitamin D2 vs. Vitamin D3

简单来说，维生素 D2 (ergocalciferol)是属于植物性(酵母菌提炼)而维生素D3 (cholecalciferol) 则是动物性来源(绵羊油提炼)。所以如果是素食者法则 D2 较为合适。过去广泛认为两者用于治疗维生素D缺乏者的效果是同等的。

 

不过近年来已有数篇研究发现口服维生素D3对于血清中 25(OH)D 浓度提升及长期维持的效果比 D2 来的显著，而且口服维生素 D3后的代谢物和血浆中维生素 D 接受器亦有较强的结合力。所以笔者建议如果可以的话尽量选择 D3来做补充。

 

可以从日常饮食中摄取吗？

含有维生素 D 的食物不多，以下为几种在台湾比较容易接触到的：

 

不孕症建议补充剂量

因在每个年龄层每日最低所需的维生素 D的量都不同，本篇主要就 focus 在不孕症患者族群。根据美国医学会 (Institute of Medicine;IOM) 的建议，育龄女性每日维生素D的需求量为600IU。但是那是在正常身体不缺乏维生素D所建议的剂量。

 

如果抽血检测出来有不足的情况，则每日可摄取到2000-4000IU，严重缺乏的状况甚至最高可以到 10000IU。在服用高剂量补充时还是务必要先请医师评估，同时如果有在长期服用特定药物也必须先告知。在开始补充一个月后会建议再次抽血检验血清中 25(OH)D 的数值，如此才能知道补充的剂量是否足够或是过量。

 

补充目标为提升血清中 25(OH)D3 浓度最低 > 30ng/mL，最高 < 100ng/mL。 超过最高浓度则要小心维生素 D 中毒症状：全身乏力、意识不清、便秘或腹泻、腹痛、口干舌燥、频尿等。

 

结语

跟市面上其他的养卵保健食品相比，维生素D是容易获得 (日晒&口服补充）且价格较为亲民。更重要的，它是目前少数具有较大规模的研究证实它在不孕症辅助治疗的功效，更是唯一在开始服用后能去长期追踪摄取的量是否足够或过多的保健食品。

 

最后，除了生殖系统之外，维生素D也参与了人体内超过一半以上器官的正常功能调节，加上国内统计数据有高达八成的国人是维生素 D 不足的，所以补充维生素 D 应不单仅限于不孕症的族群。