【怀孕营养指南】孕前到怀孕8周 食物叶酸排行榜TOP 10:补充足够叶酸,助宝宝神经发育

 

刚怀孕时,妈妈要先准备好许多营养素,尤其是叶酸,是整个孕期都需要重视的营养素,让宝宝在未来发展中运用,而在怀孕0-8周时,妈妈的饮食并不需要增加热量,但最重要的就是要摄取足够的叶酸来帮助宝宝的早期发展。


企画编辑/食医行 文/好食课+食医行编辑部 图/CC0

 

宝宝在受精的当下就开始快速的分裂、发育,在0到4周的阶段中,最蓬勃发展的就属神经管组织。神经管是人体发育很初阶的组织,进一步会膨大成脑部,后端则延长成为脊髓,支持神经管正常发育的营养素就是叶酸!

叶酸是人体DNA的重要营养素,可以帮助制造DNA的原料,让细胞正常复制,使宝宝正常的发展。成人建议摄取量为0.4mg (400μg),孕妇需要0.8mg( 800μg),哺乳期为0.5mg(500μg)。当叶酸缺乏时,神经管就容易发生缺陷。临床研究发现,怀孕母体缺乏叶酸时,新生儿就有机会出现「脊柱裂」的问题,而且,叶酸缺乏也容易导致宝宝发育迟缓。

目前绝大多数国人皆有叶酸摄取量不够的问题,而怀孕的妈咪需要比平时更多的叶酸,因此在怀孕早期就容易发生叶酸不足的现象。此外,叶酸的缺乏会导致体内的一个代谢产物「同半胱氨酸」的增加,这个物质会影响血管的健康程度,也有研究发现:孕妇体内同半胱氨酸的增加会提高早期流产的机率!

因此,从怀孕前1个月起,尤其在怀孕0-8周阶段(甚至整个孕期),摄取足够叶酸就是孕妈咪们的重要课题!

 

食物中叶酸成分排行TOP10

                                                                   数据源:行政院卫生福利部食品药物管理署食品药物消费者知识服务网。

 

日常食材中哪些富含天然叶酸?根据卫福部2016年的调查:

 

菇类:

含有相当丰富的叶酸,其中干竹笙的叶酸含量高达1283.09ug(每100克食物),超过所有食材。其他如干钮扣菇、干香菇、干银耳的叶酸含量也很丰富。

 

深绿色蔬菜:

其实没有像一般传闻拥有最多叶酸含量,但相对热量较低,对于前期孕妇多吃较无须担心体重问题。蔬菜类排行前五名是:菠菜(232.68ug/每100克)、韮菜、空心菜、黄豆芽、小白菜。

 

蔬菜中的叶酸含量排名TOP10

 

                                                                     数据源:行政院卫生福利部食品药物管理署食品药物消费者知识服务网。

豆类:

含有丰富的叶酸。其中青仁黑豆的含量最高(720ug/每100克),其次是黄仁黑豆、绿豆、红豆、黄豆。

 

肉类:

在肉类的肝脏中含丰富的叶酸成分,其中鹅肝(988.54ug/每100克)多于鸡肝,鸡肝又多于猪肝。

其他食物如藻类的紫菜、谷物类的小麦胚芽、坚果类的雪莲子、葵瓜子,也有丰富的叶酸含量。准妈妈们可根据自己的饮食习惯做适当均衡的搭配。

不过叶酸属于水溶性维生素,容易在烹煮过程中流失到汤中。研究发现蔬菜在汆烫后,叶酸的含量仅剩原先的50%,因此营养师建议,要摄取足够的叶酸,清蒸,清炒等方式会比汆烫水煮来的好,挑选对的烹调方式才能获得最完整的叶酸营养!

 

文章出自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=395

 

 

 

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