怀孕后可能偶尔会有头昏、疲惫的感觉出现,这些是怀孕时会发生的贫血状况,而且在25周后会变得更加明显,因此这个阶段的孕妈咪在饮食上,可要多多注意与贫血相关的营养素喔!
企画编辑/食医行 文/好食课 整理/食医行编辑Joy 图/CC0
日常食材中哪些富含天然铁质?根据卫福部食品营养成份数据库的调查:
藻类:
凤尾藻(70.3mg/每100克)、红毛苔都含有丰富的铁质(62mg/每100克),其次则是紫菜、发菜、熟紫菜、干裙带菜。
肉类:
肉类中又以鹅肝(44.6mg/每100克)、猪血(28mg/每100克)的含铁量最高。
蔬菜类:
蔬菜类则以蔘须(39.4mg/每100克)、梅干菜(35.6mg/每100克)铁含量高。
@NOTE:
富含铁质的前10大食材,有很多是干货,无法真的摄取到100克的食物,因此营养师特别整理出常见食物的铁质成分排行TOP10供民众作参考。
常见食物中铁质成分排行TOP10(营养师整理)
另外,怀孕时期所引发的贫血问题,大致上可以分为妊娠生理性贫血、缺铁性贫血,两种贫血症状都可以从天然食材摄取铁质来改善,因此这阶段在饮食的挑选上,可是非常重要的唷!
1.妊娠生理性贫血-要多摄取富含叶酸、维生素B6的深绿色蔬菜
这种贫血又称为「假性贫血」,主因是怀孕时多了一个宝宝在怀中,而宝宝也需要妈妈供给血液,于是造成妈妈身体循环的血液量增加,虽然携带氧气的红血球也提高了,但血液量和红血球并不是等比例的增加,使得血液中红血球的浓度被稀释,造成妈妈身体携带氧气的能力下降,而出现头晕、脸色苍白等贫血症状,这个状况在宝宝逐渐长大时会日益明显,不过生产完后贫血状况就会逐渐恢复正常,并不会造成严重的健康问题。
妊娠生理性贫血是怀孕时的正常生理变化导致,所以难以完全避免,建议平常可多摄取与红血球生成相关的营养素,像是叶酸、维生素B6,能有效帮助红血球的正常合成。富含叶酸的食物以肝脏类食材、深绿色蔬菜为主,像是菠菜、芥兰、地瓜叶等,但摄取时要注意,叶酸容易流失在水中,因此要避免汆烫、水煮的方式,才能保存最多叶酸。至于维生素B6,则是以全谷杂粮为主,像是糙米、五谷米、全麦面粉等,也可以从黑豆、黄豆等食材来摄取。
蔬菜类铁含量排行:
红苋菜(11mg/每100g)、山芹菜(7.8mg/每100g)是植物性铁来源的代表,但是由于铁的离子结构关系,人体不容易吸收植物性食材所含的铁,这时就必须依靠维生素C来帮忙,维生素C可以帮助铁质转换成人类容易吸收的形式,因此是铁最棒的营养组合,建议搭配一些富含维生素C的水果,像是番石榴、奇异果,就可以帮助铁质更易于吸收!
2.缺铁性贫血-从肉类、海鲜、蔬菜来摄取铁质,改善贫血状况
缺铁性贫血,是女性比较容易发生的贫血症状,铁质是在血液中血红素的重要组成成分,若缺乏铁质,会让血红素合成受阻,若血红素减少会影响血液中的氧气运送功能,进而产生贫血的症状。缺铁性贫血并不只发生在怀孕妈妈身上,备孕时期的女生也普遍有铁质不足的状况,而且缺铁性贫血的症状与怀孕时期的假性贫血类似,若孕妈咪没有注意体内铁含量,可能只被当作假性贫血,长期就容易造成健康损害,也可能会导致宝宝流产、早产与出生体重偏低等问题,因此缺铁性贫血是孕妈咪需要特别留意的问题。
肉类铁含量排行:
在缺铁性贫血部分,首先要确认是否有铁营养不足的状况,如果确诊是铁状况不佳,可以从鹅肝(44.6mg/每100g)、猪血(28mg/每100g)等食材来摄取。
海鲜类铁含量排行:
海鲜也是相当好的铁质来源,像是西施舌(25.7mg/每100g)、九孔(11.4mg/每100g)、牡蛎(10mg/每100g)等,都是补铁的好食材。
文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=433
COPYRIGHT POLICY|版權宣告
愛群生醫國際股份有限公司所屬「愛群中西醫診所網站 www.ihmed.com.tw」(以下簡稱為本網站)刊載之內容,包括但不限於文字報導、照片、影像、插圖、影音檔案、網站畫面編排、網頁設計等素材,均受中華民國著作權法、國際著作權法律及智慧財產權等相關法律保障,其所享有之智慧財產權利包括但不限於商標權、專利權、著作權、營業秘密與專有技術等。
本網站內容著作權係屬愛群生醫國際(股)公司或他授權本網站使用之提供者所有。
而本網站或相關連結網站所刊載內容或建置連結之網頁或資料,均由被連結網站所授權提供,本網站不擔保其正確性、即時性或完整性。
使用者下載或拷貝本網站內容或服務僅限於供個人參考之用,不得作為商業或其他用途,以任何形式傳輸、散布或提供予公眾。此外,使用者利用上開資訊時須遵守著作權法的所有相關規定,不可變更、發行、播送、轉賣、重製、改作、散布、表演、展示以及利用本網站相關網站上局部或全部內容與服務賺取利益。
倘使用者就本網站之資訊非作個人參考之用,煩請事先E-Mail至ivf@ihmed.com.tw通知愛群生醫國際(股)公司,以便洽談授權或相關合作事宜。
本網站歡迎相關網站的連結,但不代表本網站認同或背書該網站所提供的內容、產品或服務,在連結時務必使用請開新視窗,請不要使用frame或iframe的技巧,以避免隱藏本網站網頁之連結url,任何個人或非商業機構網站可自由以超連結(Hyperlink)方式連結本網站,連結時請選用本網站之標示(Logo)。
檢舉著作權侵權辦法
若本網站中之任何網頁內容已侵害您或您所代理的著作權人的著作權,請您提供下列資料及聲明後E-mail至ivf@ihmed.com.tw通知我們:
■ | 著作權人或著作權人之代理人之姓名或名稱、聯絡地址及聯絡電話、電子信箱或傳真號碼。 |
■ | 被侵害之著作或製版之名稱。 |
■ | 侵害著作權之內容所在頁面的網址(URL)等足使愛群生醫國際(股)公司確認該涉有侵權內容之相關資訊。 |
■ | 聲明您確係基於善意,相信該侵權內容的使用是未經過合法授權或違反著作權法。 |
■ | 聲明您通知書所載相關資料均為真實,且您是著作權人或著作權人之代理人而為上開聲明。 |
■ | 保證上開聲明如有不實致 愛群生醫國際(股)公司或他人受損害者,您願負法律責任。 |