怀孕后可能偶尔会有头昏、疲惫的感觉出现，这些是怀孕时会发生的贫血状况，而且在25周后会变得更加明显，因此这个阶段的孕妈咪在饮食上，可要多多注意与贫血相关的营养素喔！

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食物中铁质成分排行TOP10

日常食材中哪些富含天然铁质？根据卫福部食品营养成份数据库的调查：

藻类：
凤尾藻（70.3mg／每100克）、红毛苔都含有丰富的铁质（62mg／每100克），其次则是紫菜、发菜、熟紫菜、干裙带菜。

肉类：
肉类中又以鹅肝（44.６mg／每100克）、猪血（2８mg／每100克）的含铁量最高。

蔬菜类：
蔬菜类则以蔘须（39.４mg／每100克）、梅干菜（35.6mg／每100克）铁含量高。

@NOTE：

富含铁质的前10大食材，有很多是干货，无法真的摄取到100克的食物，因此营养师特别整理出常见食物的铁质成分排行TOP10供民众作参考。

常见食物中铁质成分排行TOP10（营养师整理）

另外，怀孕时期所引发的贫血问题，大致上可以分为妊娠生理性贫血、缺铁性贫血，两种贫血症状都可以从天然食材摄取铁质来改善，因此这阶段在饮食的挑选上，可是非常重要的唷！

1.妊娠生理性贫血－要多摄取富含叶酸、维生素B6的深绿色蔬菜
这种贫血又称为「假性贫血」，主因是怀孕时多了一个宝宝在怀中，而宝宝也需要妈妈供给血液，于是造成妈妈身体循环的血液量增加，虽然携带氧气的红血球也提高了，但血液量和红血球并不是等比例的增加，使得血液中红血球的浓度被稀释，造成妈妈身体携带氧气的能力下降，而出现头晕、脸色苍白等贫血症状，这个状况在宝宝逐渐长大时会日益明显，不过生产完后贫血状况就会逐渐恢复正常，并不会造成严重的健康问题。

妊娠生理性贫血是怀孕时的正常生理变化导致，所以难以完全避免，建议平常可多摄取与红血球生成相关的营养素，像是叶酸、维生素B6，能有效帮助红血球的正常合成。富含叶酸的食物以肝脏类食材、深绿色蔬菜为主，像是菠菜、芥兰、地瓜叶等，但摄取时要注意，叶酸容易流失在水中，因此要避免汆烫、水煮的方式，才能保存最多叶酸。至于维生素B6，则是以全谷杂粮为主，像是糙米、五谷米、全麦面粉等，也可以从黑豆、黄豆等食材来摄取。

蔬菜类铁含量排行：

红苋菜（11mg／每100g）、山芹菜（7.8mg／每100g）是植物性铁来源的代表，但是由于铁的离子结构关系，人体不容易吸收植物性食材所含的铁，这时就必须依靠维生素C来帮忙，维生素C可以帮助铁质转换成人类容易吸收的形式，因此是铁最棒的营养组合，建议搭配一些富含维生素C的水果，像是番石榴、奇异果，就可以帮助铁质更易于吸收！

2.缺铁性贫血－从肉类、海鲜、蔬菜来摄取铁质，改善贫血状况
缺铁性贫血，是女性比较容易发生的贫血症状，铁质是在血液中血红素的重要组成成分，若缺乏铁质，会让血红素合成受阻，若血红素减少会影响血液中的氧气运送功能，进而产生贫血的症状。缺铁性贫血并不只发生在怀孕妈妈身上，备孕时期的女生也普遍有铁质不足的状况，而且缺铁性贫血的症状与怀孕时期的假性贫血类似，若孕妈咪没有注意体内铁含量，可能只被当作假性贫血，长期就容易造成健康损害，也可能会导致宝宝流产、早产与出生体重偏低等问题，因此缺铁性贫血是孕妈咪需要特别留意的问题。

肉类铁含量排行：

在缺铁性贫血部分，首先要确认是否有铁营养不足的状况，如果确诊是铁状况不佳，可以从鹅肝（44.6mg／每100g）、猪血（28mg／每100g）等食材来摄取。

海鲜类铁含量排行：

海鲜也是相当好的铁质来源，像是西施舌（25.7mg／每100g）、九孔（11.4mg／每100g）、牡蛎（10mg／每100g）等，都是补铁的好食材。

文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=433