【怀孕营养指南】25-28周食物铁质排行榜TOP10:补充铁质,改善头昏疲惫的贫血症状!

怀孕后可能偶尔会有头昏、疲惫的感觉出现,这些是怀孕时会发生的贫血状况,而且在25周后会变得更加明显,因此这个阶段的孕妈咪在饮食上,可要多多注意与贫血相关的营养素喔!


企画编辑/食医行 文/好食课 整理/食医行编辑Joy 图/CC0

 

食物中铁质成分排行TOP10


 

日常食材中哪些富含天然铁质?根据卫福部食品营养成份数据库的调查:

藻类:
凤尾藻(70.3mg/每100克)、红毛苔都含有丰富的铁质(62mg/每100克),其次则是紫菜、发菜、熟紫菜、干裙带菜。

肉类:
肉类中又以鹅肝(44.6mg/每100克)、猪血(28mg/每100克)的含铁量最高。

蔬菜类:
蔬菜类则以蔘须(39.4mg/每100克)、梅干菜(35.6mg/每100克)铁含量高。

@NOTE:

富含铁质的前10大食材,有很多是干货,无法真的摄取到100克的食物,因此营养师特别整理出常见食物的铁质成分排行TOP10供民众作参考。

 

常见食物中铁质成分排行TOP10(营养师整理)

 

 

另外,怀孕时期所引发的贫血问题,大致上可以分为妊娠生理性贫血、缺铁性贫血,两种贫血症状都可以从天然食材摄取铁质来改善,因此这阶段在饮食的挑选上,可是非常重要的唷!

 

1.妊娠生理性贫血-要多摄取富含叶酸、维生素B6的深绿色蔬菜
这种贫血又称为「假性贫血」,主因是怀孕时多了一个宝宝在怀中,而宝宝也需要妈妈供给血液,于是造成妈妈身体循环的血液量增加,虽然携带氧气的红血球也提高了,但血液量和红血球并不是等比例的增加,使得血液中红血球的浓度被稀释,造成妈妈身体携带氧气的能力下降,而出现头晕、脸色苍白等贫血症状,这个状况在宝宝逐渐长大时会日益明显,不过生产完后贫血状况就会逐渐恢复正常,并不会造成严重的健康问题。

 

妊娠生理性贫血是怀孕时的正常生理变化导致,所以难以完全避免,建议平常可多摄取与红血球生成相关的营养素,像是叶酸、维生素B6,能有效帮助红血球的正常合成。富含叶酸的食物以肝脏类食材、深绿色蔬菜为主,像是菠菜、芥兰、地瓜叶等,但摄取时要注意,叶酸容易流失在水中,因此要避免汆烫、水煮的方式,才能保存最多叶酸。至于维生素B6,则是以全谷杂粮为主,像是糙米、五谷米、全麦面粉等,也可以从黑豆、黄豆等食材来摄取。

 

蔬菜类铁含量排行:

红苋菜(11mg/每100g)、山芹菜(7.8mg/每100g)是植物性铁来源的代表,但是由于铁的离子结构关系,人体不容易吸收植物性食材所含的铁,这时就必须依靠维生素C来帮忙,维生素C可以帮助铁质转换成人类容易吸收的形式,因此是铁最棒的营养组合,建议搭配一些富含维生素C的水果,像是番石榴、奇异果,就可以帮助铁质更易于吸收!

 


 

 

2.缺铁性贫血-从肉类、海鲜、蔬菜来摄取铁质,改善贫血状况
缺铁性贫血,是女性比较容易发生的贫血症状,铁质是在血液中血红素的重要组成成分,若缺乏铁质,会让血红素合成受阻,若血红素减少会影响血液中的氧气运送功能,进而产生贫血的症状。缺铁性贫血并不只发生在怀孕妈妈身上,备孕时期的女生也普遍有铁质不足的状况,而且缺铁性贫血的症状与怀孕时期的假性贫血类似,若孕妈咪没有注意体内铁含量,可能只被当作假性贫血,长期就容易造成健康损害,也可能会导致宝宝流产、早产与出生体重偏低等问题,因此缺铁性贫血是孕妈咪需要特别留意的问题。

 

肉类铁含量排行:

在缺铁性贫血部分,首先要确认是否有铁营养不足的状况,如果确诊是铁状况不佳,可以从鹅肝(44.6mg/每100g)、猪血(28mg/每100g)等食材来摄取。

 

 

 

海鲜类铁含量排行:

海鲜也是相当好的铁质来源,像是西施舌(25.7mg/每100g)、九孔(11.4mg/每100g)、牡蛎(10mg/每100g)等,都是补铁的好食材。

 

 

文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=433

 

 

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