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均衡攝取6大類食物,攝取足夠的營養,即能避免免疫力下降。

均衡攝取6大類食物,吃出最佳免疫力!
愛群中西醫診所 營養師吳欣茹

免疫力過高和過低都不是好事,

免疫的範圍很廣也很複雜,即使有問題,

也不像感冒一樣有症狀容易被發現,

如何健康的吃來維持免疫力,

讓愛群的營養師吳欣茹來告訴您。

 

 

就飲食來說,均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂、堅果種子類,攝取足夠的營養,即能避免免疫力下降。

 

一、吃優質蛋白質維持足夠抵抗力

蛋白質是構成身體細胞、修補體組織、抗體形成的重要元素,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。

食物來源:

  • 動物性蛋白質:雞肉、魚肉、蛋 、海鮮 、等瘦肉 。
  • 植物性蛋白質:豆類、豆腐、豆漿、豆製品…等等。

 

選擇未精緻澱粉補給充足維他命

以全穀類(糙米、五穀米等)以及根莖澱粉類,如地瓜、南瓜等未精製澱粉優於白米及糕點、糖飲。

未精緻澱粉含有豐富的維他命B群和各種礦物質,有助於供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5、B6及葉酸,它們對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有相關作用。除此之外也是低GI食物來源,適量攝取不容易囤積脂肪。

 

維持抗氧化防禦力

維生素C:

可幫助維持上皮細胞黏膜屏障,以及清除自由基,以免這些自由基繼續攻擊自身細胞。可增進特定免疫細胞的製造與功能。

食物來源: 芭樂、奇異果、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,以上建議每天替換吃約兩個拳頭(網球大)的份量,無須過量攝取 。

維生素E:

屬於脂溶性維生素,可幫助維持細胞完整性,捕捉破壞細胞的自由基,對製造抗體及免疫細胞活性都很重要。

食物來源: 綠色蔬菜、堅果(一天一湯匙)、大豆及植物油中含量較高。

 

四、充足好菌維持腸道健康

益生菌可調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以維持腸道菌叢平衡,減少腸道致病菌並降低壞菌所產生毒素,調節免疫系統。

食物來源:選擇無添加糖優酪乳、優格等乳酸菌發酵乳、部分經乳酸菌發酵製成的乳酪,或納豆等用益菌製成的食物。

另一種則是攝取益菌所喜歡吃的食物,也就是所謂的益生元(Prebiotics)。如:燕麥、蕎麥等非精製穀類,洋蔥、牛蒡等根莖類、菇類、豆類等富含纖維的植物性食物,幫助好菌生長。

 

五、維生素A維持黏膜屏障

維生素A可幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障,並調節基因表現,維持免疫細胞功能。

可從動物肝臟,富含類胡蘿蔔素(維生素A前驅物)胡蘿蔔、地瓜、菠菜中攝取,須注意以上植物性食物必須要和油脂一同攝取,才能幫助維生素A 順利吸收。

 

六、礦物質-鋅修補細胞強化防禦

鋅可促進修復上皮細胞,各類免疫細胞的生成與分化以及抗體正常製造。人體內需要足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應進而讓免疫作用順利進行,並與清除免疫戰場上的自由基有密切相關。

食物來源: 動物性來源如貝類牡蠣、牛肉、豬肉、蛋,植物性如堅果、南瓜籽也是不錯的選擇。

 

七、適度日曬補充維生素D

活性維生素D之受體存在於許多免疫細胞,如巨噬細胞,樹突狀細胞,T細胞及B細胞,具有調解先天及適應性免疫系統的正常功能。

食物來源 :鮭魚、雞蛋、牛奶、乳酪中獲得(香菇含維生素D2,還需在體內進行轉化)。適當日曬,真要擦防曬乳擦臉上就好,一天日曬20分鐘左右。由於國人普遍維生素D 濃度不足,加上冬季日照較短,可詢問專業醫師或營養師是否需補充維生素D(建議每天攝取量1000-2000 IU,但仍需聽從您的醫療專業人員建議)。

 

最│後│提│醒

除了均衡飲食外,正常作息、充足睡眠、維持心情愉快、搭配適度運動及日曬才能提升內在防護。

 

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