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【懷孕營養指南】13-16週:鈣幫助寶寶的骨骼發展,鋅幫助寶寶正常發展

 

 

懷孕來到了第13-16週,也就是開始進入了第二孕期!在這個階段,寶寶快速發育,像是骨骼發展等等,所以在鈣質的需求會越來越高。


企畫編輯/食醫行 文/好食課 圖/CC0

 

俗話說,生一個小孩子會掉一顆牙齒,在敘述的就是寶寶會因為骨骼生長的需求,大量的從媽媽的體內汲取鈣質營養,這也代表媽媽要有充足的鈣質攝取,才能因應寶寶的需求。

 

鈣質:幫助寶寶的骨骼發展,預防媽媽抽筋

鈣質最佳的來源就是乳製品。每一百公克的牛奶含有約一百毫克的鈣質,一天只要喝上1至2杯的量,就大約滿足了一天50%的需求。除了牛奶,乳酪、優格、小魚乾都是很棒的鈣質來源。

如果是吃素的媽媽,可以選擇攝取芝麻和板豆腐,芝麻含有豐富的鈣質,但因為含有較多的草酸、植酸與膳食纖維,會箝制人體吸收芝麻的鈣質,所以芝麻能作為一個來源,但不建議作為「主要來源」。研究發現,板豆腐的鈣質吸收率與牛奶差不多,每一盒的板豆腐就含有400毫克,而且與牛奶一樣,同時都含有優質蛋白質,能幫助媽媽補充鈣質。

除了幫助寶寶生長以外,如果血鈣的不平衡也容易導致肌肉收縮的異常,這就是懷孕媽媽抽筋的原因,因此,補充鈣質,維持正常的血鈣就有助於改善懷孕時期抽筋的問題。

 

鋅:幫助寶寶正常發展

鋅參與人體非常多的生理機制,包含免疫系統的建立、皮膚的健全等。在好孕方面,研究發現缺乏鋅的媽媽,比較容易有早產的現象,胎兒也比較容易有發展遲緩的問題,因此建議媽媽要攝取足夠的鋅來維持寶寶正常的發展。食物中以肉類、肝臟、海鮮(牡蠣、蝦)、各式豆類的含量最為豐富,因此在每天餐食中可以加上這些食材來維持鋅營養狀況的正常。

不過,鋅和鈣質都是帶有二價電荷的礦物質,因此會有互相拮抗吸收的問題,所以,攝取富含鋅的食物時,不要同時攝取富含鈣質的食物,以免造成兩種礦物質的吸收率都下降的狀況。

 

蔬菜:

雖然蔬菜中含有的植酸、草酸及膳食纖維,會箝制蔬菜中鈣質的吸收,儘管吸收不如乳製品、小魚乾,但像是莧菜、山芹菜及菠菜等富含鈣質的蔬菜(平均鈣質含量242mg每100g),鈣質含量皆比同重量的乳製品高,攝取高鈣質蔬菜,可以作為補充鈣質的附加來源。

 

豆類:

豆類中的植酸也同樣會箝制蔬菜的鈣質吸收,但對於全素食者是很好的鈣質與蛋白質來源,像是黃豆(194mg每100g)、黑豆(176mg每100g)中的鈣質就是豆類中最高的!但要特別留意,若把黃黑豆製成豆漿,要保留豆渣才能吸收到鈣質喔,鈣質營養會在豆渣中,把豆渣濾掉了,便把鈣質營養也都去除掉了。

 

                                                ▲資料來源:台灣食物成份資料庫

 

肉類:

肉類是很好的鋅食物來源,像是豬腳(11mg每100g)、牛肋條(6mg每100g)皆富含鋅,若擔心飽和脂肪負擔、不想吃紅肉,海鮮中的鋅含量同樣很豐富,像是牡蠣、紅蟳中鋅的含量差不多是10mg每100g,可以達到女性每日建議鋅攝取量(12mg)的80%左右,達到男性(15mg)的67%。

 

全穀根莖類:

幾乎每餐都會吃到的主食類,其實只要將主食做些替換將米胚芽(16mg每100g)、小麥胚芽(14mg每100g)等,便可以在飲食中簡單獲得鋅的營養,但要特別留意的是全穀根莖類中的膳食纖維會箝制鋅的吸收,因此全穀根莖類雖可以獲得鋅,但無法作為唯一來源。
 

                                                ▲資料來源:台灣食物成份資料庫

 

文章來源 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=397

 

 

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