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【懷孕營養指南】17-20週拒絕高鈉醬料,以新鮮生菜沙拉搭配堅果類,及早預防妊娠高血壓!

【懷孕營養指南】孕期17-20週拒絕高鈉醬料,以新鮮生菜沙拉搭配堅果類,及早預防妊娠高血壓!

 

有些孕媽咪到了懷孕的中後期會產生妊娠高血壓,大多數會在產後3個月內逐漸恢復正常,但有一些準媽咪會變成較嚴重的子癲前症,會進一步造成其他器官功能的障礙。因此,在懷孕17-20週孕吐緩和的此時,放口大吃的同時也要注意鈉攝取量,提早預防妊娠高血壓喔!


企畫編輯/食醫行 文/好食課+食醫行編輯部 圖/CC0

 

懷孕時的荷爾蒙變化、循環血液增加以及飲食習慣不佳等,都會是影響孕婦血壓的可能原因,造成部分孕媽咪在懷孕中期可能會有血壓偏高的狀況。

懷孕期間出現的妊娠高血壓,若是沒有影響其他器官,這種單純的妊娠期高血壓會於產後3個月內逐漸恢復正常。不過,這樣的高血壓狀況,約有5%的媽媽會演變成子癲前症,又稱為妊娠毒血症,這是指妊娠高血壓進一步造成其他器官功能的障礙,像是腎功能異常而出現蛋白尿、水腫等;若影響到媽媽的腦部,進一步可能造成媽媽產生痙攣、抽搐的情況,進而也會影響到胎盤,如果未及時控制,甚至可能危急媽媽及寶寶的生命。

 

現在就要開始預防懷孕中後期的子癲前症

子癲前症的問題最常發生於懷孕中後期(約28週),在飲食狀況不佳、過去有慢性病或者家族史以及年紀過輕(<17歲)或者過高(>35歲)的孕婦中更容易發生,且越早發生子癲前症導致的問題就越嚴重

進入懷孕中期的媽媽,可能會因為孕吐狀況改善而食慾大增,導致在飲食上、口味上開始不受控,所以在進入懷孕中期的媽媽要及早開始監測血壓,並且有意識地調整飲食狀況,有助於預防妊娠高血壓與子癲前症的發生!

 

飲食須減少鈉的攝取,以辛香料取代醬料

在飲食方面,因為鈉離子會使身體的水份滯留,讓血壓上升,因此,一定要注意不要攝取過量的鈉離子,有助於預防高血壓問題。孕媽咪們可以先從減少飲食中過重的調味開始,除了鹽巴與醬油,番茄醬、沙茶醬等罐頭醬料也是含有高量「鈉」的調味料,所有醬料、包裝零食都要避免

喜歡重口味的孕媽咪怎麼辦呢?建議多使用辛香料調味,如:大蒜、薑、蔥等,以減少攝取鈉,減低對血壓的負擔。

 

零食改為堅果類,自行低溫烘焙取代現成品更健康

愛吃零食的準媽咪們,這段期間可將零食改為堅果類,最好是不要調味過的堅果,鈉、糖含量較高,也因為口感太好吃會不小心吃過量。現在廠商也開始注意健康概念,市面上已經買得到無調味堅果。

不過,也可以自己到迪化街等乾貨行採購未經任何處理的堅果類,像是核桃、腰果、美國杏仁等,在家自己低溫烘烤後食用是更好的。未烘焙的堅果可以先放在冷凍庫,想吃的時候取少量來烘焙。

 

懷孕媽咪多吃富含鉀的新鮮蔬菜水果、富鈣質的乳品調控血壓

在減少鈉的攝取以外,孕媽咪也要攝取足夠的蔬菜水果,因為這些食材中含有豐富的鉀離子,能夠調節身體對「鈉」的排出,也能幫助心血管的舒張,有調節血壓的效果。但鉀離子非常容易流失在水中,因此建議可以新鮮水果或沙拉的形式,確保鉀離子的營養。

孕媽咪還要有足夠的乳品攝取,因為乳品富含的鈣質能穩定神經與肌肉,也是調控血壓的重要營養素因此每天喝大約1-2杯(240-480c.c)的牛奶,也可以幫助媽媽們調控血壓,提早預防子癲前症!

起司與蔬果沙拉就是黃金搭配,有鉀離子、鈣離子的營養組合,再淋上少鹽的檸檬油醋醬,又可以減少鈉對血壓的負擔,是媽媽在懷孕時期可以參考的料理喔!

 

蔬菜:

蔬菜是鉀的重要來源,但容易在烹調中流失於水中,像是萵苣、紫高麗菜是沙拉中常見的蔬菜,以沙拉供應的形式,便於保留鉀的營養,而像是空心菜、菠菜等同樣屬於含鉀豐富食材,不適合以沙拉方式食用需要額外烹調,可以「水炒」的方式替代水煮,可減少流失在水中的鉀

*食醫行編按:油加少量的水一起炒,主要目的是避免油温太高,而且要蓋鍋蓋。

 

全穀根莖類:

全穀根莖類中的鉀也相當豐富,像米胚芽、山藥、紅薯等,可以用作主食替換,或者入菜餚中。研究中發現飲食中缺乏鉀,會提高心血管疾病的風險,適宜的鉀攝取對心血管有保護的作用。且鉀可以幫助身體排出鈉,使身體不會因鈉的攝取而增加了血壓的負擔。

目前衛福部並沒有鉀的每日建議攝取量,若參考美國的膳食營養素參考攝取量(DRIs)則建議成年男女每日的鉀攝取為4700mg,在飲食中想要達到攝取的建議量較困難,因此孕媽咪的腎臟功能正常,並不需要過度擔心飲食中鉀代謝的問題。

 

                                             ▲資料來源:台灣食物成份資料庫
 

食物中含鉀排行TOP10

                                                        ▲資料來源:台灣食物成份資料庫

 

文章來自:http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=409 

 

 

 

 

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