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【懷孕營養指南】29-32週食物膳食纖維排行榜TOP10:補充膳食纖維,讓你養胎不養肉!
 

懷孕第七個月,已經進入後期,通常孕期的前、中兩期體重增加的幅度較小,約佔孕期增加體重的四成左右,但是在進入後期階段時,寶寶和媽媽的體重就會快速增加,所以這個階段必須特別注意,千萬別把吃進的熱量都讓自己的身體吸收了!


企畫編輯/食醫行 文/好食課  整理/食醫行編輯Joy


孕期中後期媽媽的熱量只需要增加300大卡,大約是一碗飯的熱量,其實是不需要大量提高熱量攝取,但是這個階段因為孕吐狀況改善、寶寶狀況穩定的原因,媽媽的食慾會提升,也容易想吃零食,這樣就會讓自己陷入攝取過多熱量的危險之中。

 

那麼這個階段該如何吃飽又不發胖呢?首先在食材的選擇上,正餐建議以高膳食纖維的澱粉類作為主食,像是糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米等,因為膳食纖維高,便能給予飽足感,也對血糖的影響較平穩,較不會讓胰島素大量分泌而使脂肪生成,還可以減少媽媽因懷孕而便祕的情況。除此之外,膳食纖維還能調整腸道細菌,刺激腸道產生丁酸等短鏈脂肪酸,這些脂肪酸有助刺激腸道激素的分泌,幫助調節食慾。

 

食物中膳食纖維成分排行TOP10

 

日常食材中哪些富含天然膳食纖維?根據衛福部食品營養成份資料庫的調查: 

菇類:

白茯苓(80.9g/每100克)、乾銀耳(67.7g/每100克)含有豐富的膳食纖維含量,其次則是乾白花菇等。

堅果及種子類:
雪蓮子(75.8g/每100克)、山粉圓的膳食纖維(57g/每100克)含量很高,其次則是愛玉子。

藻類:
洋菜(73g/每100克)、鳳尾藻(43.1g/每100克)都含有豐富的膳食纖維含量。

@NOTE:

富含膳食纖維的前10大食材,有很多是乾貨,無法真的攝取到100克的食物,因此營養師特別整理出常見食物的膳食纖維成分排行TOP10供民眾作參考。

 

常見食物中膳食纖維成分排行TOP10(營養師整理)

 

高膳食纖維+低油脂烹調法,高飽足感、低熱量,聰明吃進營養讓體重不失控!

孕媽咪在飲食上,要選擇油脂較少的烹調方式,像是水炒、烤、燉煮等方式,避免油脂帶來過多的熱量負擔,因為油脂會讓胃部排空減緩,再加上寶寶會壓迫到腸胃道,便容易引起飽脹的不適感,所以建議食用清淡一點的飲食,才能避免胃部不舒服的問題。

 

除此之外,如果懷孕媽媽真的很想要吃點心,那就將懷孕後期需要增加的300大卡,配置到點心裡吧!不過常見的點心像是精緻糕點及含糖飲料,容易導致肥胖問題,讓媽媽的體重與血糖失控,建議來杯150毫升的牛奶,加一些全穀麥片或是吃顆蘋果,這樣熱量大約在100至150大卡間,而且牛奶的鈣質、全穀麥片與蘋果的維生素B群、膳食纖維等都能讓你補充到熱量與營養素,而且不會吸收到過多的負擔喔!

 

 

全穀根莖類膳食纖維含量排行:

每日的膳食纖維建議攝取為25~35g,全穀根莖類中能獲得豐富的膳食纖維,只要將點心或者正餐的澱粉類食物以米胚芽、燕麥片等做替換,就能給予孕媽咪較高的飽足感,而且膳食纖維還可以間接調節食慾,讓孕媽咪遠離高熱量點心的慾望。

 

蔬菜類膳食纖維含量排行:

懷孕後期總嘴饞想吃點心,但又擔心吃太多體重增加太快,其實木耳、銀耳再搭配牛奶製成甜湯或者木耳飲,就是道簡單又健康的點心,不僅能攝取到膳食纖維外,還能補充鈣質,鈣質能夠穩定且放鬆肌肉,能減少孕期抽筋的機率。

 

孕媽咪只要在飲食上注重聰明吃的原則,掌握高飽足感、低熱量、低油脂烹調的方式,就能讓寶寶吸收到充足營養,又不會讓自己攝取到過高熱量喔!

 

 

文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=434

 

 

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