免疫力過高和過低都不是好事,
免疫的範圍很廣也很複雜,即使有問題,
也不像感冒一樣有症狀容易被發現,
如何健康的吃來維持免疫力,
讓愛群的營養師來告訴您。
就飲食來說,均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂、堅果種子類,攝取足夠的營養,即能避免免疫力下降。
一、吃優質蛋白質維持足夠抵抗力
蛋白質是構成身體細胞、修補體組織、抗體形成的重要元素,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
食物來源:
二、選擇未精緻澱粉補給充足維他命
以全穀類(糙米、五穀米等)以及根莖澱粉類,如地瓜、南瓜等未精製澱粉優於白米及糕點、糖飲。
未精緻澱粉含有豐富的維他命B群和各種礦物質,有助於供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5、B6及葉酸,它們對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有相關作用。除此之外也是低GI食物來源,適量攝取不容易囤積脂肪。
三、維持抗氧化防禦力
維生素C:
可幫助維持上皮細胞黏膜屏障,以及清除自由基,以免這些自由基繼續攻擊自身細胞。可增進特定免疫細胞的製造與功能。
食物來源: 芭樂、奇異果、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果,以上建議每天替換吃約兩個拳頭(網球大)的份量,無須過量攝取 。
維生素E:
屬於脂溶性維生素,可幫助維持細胞完整性,捕捉破壞細胞的自由基,對製造抗體及免疫細胞活性都很重要。
食物來源: 綠色蔬菜、堅果(一天一湯匙)、大豆及植物油中含量較高。
四、充足好菌維持腸道健康
益生菌可調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以維持腸道菌叢平衡,減少腸道致病菌並降低壞菌所產生毒素,調節免疫系統。
食物來源:選擇無添加糖優酪乳、優格等乳酸菌發酵乳、部分經乳酸菌發酵製成的乳酪,或納豆等用益菌製成的食物。
另一種則是攝取益菌所喜歡吃的食物,也就是所謂的益生元(Prebiotics)。如:燕麥、蕎麥等非精製穀類,洋蔥、牛蒡等根莖類、菇類、豆類等富含纖維的植物性食物,幫助好菌生長。
五、維生素A維持黏膜屏障
維生素A可幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障,並調節基因表現,維持免疫細胞功能。
可從動物肝臟,富含類胡蘿蔔素(維生素A前驅物)胡蘿蔔、地瓜、菠菜中攝取,須注意以上植物性食物必須要和油脂一同攝取,才能幫助維生素A 順利吸收。
六、礦物質-鋅修補細胞強化防禦
鋅可促進修復上皮細胞,各類免疫細胞的生成與分化以及抗體正常製造。人體內需要足夠的鋅才能幫助多種酵素正常代謝反應進而讓免疫作用順利進行,並與清除免疫戰場上的自由基有密切相關。
食物來源: 動物性來源如貝類牡蠣、牛肉、豬肉、蛋,植物性如堅果、南瓜籽也是不錯的選擇。
七、適度日曬補充維生素D
活性維生素D之受體存在於許多免疫細胞,如巨噬細胞,樹突狀細胞,T細胞及B細胞,具有調解先天及適應性免疫系統的正常功能。
食物來源 :鮭魚、雞蛋、牛奶、乳酪中獲得(香菇含維生素D2,還需在體內進行轉化)。適當日曬,真要擦防曬乳擦臉上就好,一天日曬20分鐘左右。由於國人普遍維生素D 濃度不足,加上冬季日照較短,可詢問專業醫師或營養師是否需補充維生素D(建議每天攝取量1000-2000 IU,但仍需聽從您的醫療專業人員建議)。
最│後│提│醒
除了均衡飲食外,正常作息、充足睡眠、維持心情愉快、搭配適度運動及日曬才能提升內在防護。
COPYRIGHT POLICY|版權宣告
愛群生醫國際股份有限公司所屬「愛群中西醫診所網站 www.ihmed.com.tw」(以下簡稱為本網站)刊載之內容,包括但不限於文字報導、照片、影像、插圖、影音檔案、網站畫面編排、網頁設計等素材,均受中華民國著作權法、國際著作權法律及智慧財產權等相關法律保障,其所享有之智慧財產權利包括但不限於商標權、專利權、著作權、營業秘密與專有技術等。
本網站內容著作權係屬愛群生醫國際(股)公司或他授權本網站使用之提供者所有。
而本網站或相關連結網站所刊載內容或建置連結之網頁或資料,均由被連結網站所授權提供,本網站不擔保其正確性、即時性或完整性。
使用者下載或拷貝本網站內容或服務僅限於供個人參考之用,不得作為商業或其他用途,以任何形式傳輸、散布或提供予公眾。此外,使用者利用上開資訊時須遵守著作權法的所有相關規定,不可變更、發行、播送、轉賣、重製、改作、散布、表演、展示以及利用本網站相關網站上局部或全部內容與服務賺取利益。
倘使用者就本網站之資訊非作個人參考之用,煩請事先E-Mail至ivf@ihmed.com.tw通知愛群生醫國際(股)公司,以便洽談授權或相關合作事宜。
本網站歡迎相關網站的連結,但不代表本網站認同或背書該網站所提供的內容、產品或服務,在連結時務必使用請開新視窗,請不要使用frame或iframe的技巧,以避免隱藏本網站網頁之連結url,任何個人或非商業機構網站可自由以超連結(Hyperlink)方式連結本網站,連結時請選用本網站之標示(Logo)。
檢舉著作權侵權辦法
若本網站中之任何網頁內容已侵害您或您所代理的著作權人的著作權,請您提供下列資料及聲明後E-mail至ivf@ihmed.com.tw通知我們:
■ | 著作權人或著作權人之代理人之姓名或名稱、聯絡地址及聯絡電話、電子信箱或傳真號碼。 |
■ | 被侵害之著作或製版之名稱。 |
■ | 侵害著作權之內容所在頁面的網址(URL)等足使愛群生醫國際(股)公司確認該涉有侵權內容之相關資訊。 |
■ | 聲明您確係基於善意,相信該侵權內容的使用是未經過合法授權或違反著作權法。 |
■ | 聲明您通知書所載相關資料均為真實,且您是著作權人或著作權人之代理人而為上開聲明。 |
■ | 保證上開聲明如有不實致 愛群生醫國際(股)公司或他人受損害者,您願負法律責任。 |