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如何正確補充維生素 D

 

吳劭穎 副院長 / 基因體醫學中心

先前有分享過一篇維生素 D 在不孕症治療的重要性及應用,但許多待孕的準媽媽們心中都還是一直有些疑問,市面上補充維生素 D 的保健食品林林總總,到底要補充那種呢?每天要補充多少?光靠曬太陽足夠嗎?以下讓筆者跟大家分享解答。

 

維生素D 檢測注意事項

首先,建議在開始補充前可以先抽血檢驗一下血液中維生素 D 代謝物的濃度。

 

一般檢驗的項目是25(OH)D,雖然人體中真正有活性的是1,25 (OH)2D,不過因為它的半衰期很短(15小時),所以檢測時還是會檢測 25(OH)D (半衰期15天)較能實際反映體內維生素 D 濃度是否足夠。

 

檢驗數值除了可當作補充劑量的依據,亦可日後抽血追蹤的基準。此檢驗項目健保目前無給付,不用空腹即可抽,也不受月經週期的影響。

 

日光照射

人體內維生素D 的生成原料是皮膚內的膽固醇。膽固醇在日光照射下(主要為紫外線B (UVB))後開始製造維生素D,並透過肝臟及腎臟的轉換成最終具有活性的 1,25(OH)2D。

 

所以適當的日光照射是身體製造維生素D 的最容易也是最有效率的方式。不過,到底每天要曬多久才有效呢?

 

因為UVB 會受到許多因素的影響,例如居住國家(越靠近赤道紫外線越強),季節( 夏>春、秋>冬),天氣 (>) , 膚色 (>>),空氣污染程度,屏障物 (衣服、防曬乳、玻璃)等都會干擾UVB 的作用。

 

所以美國國立研究院(National Institute of Health; NIH) 建議每日最佳曬太陽的時間點建議是上午十點到下午三點之間,每次 5~30分鐘,一週兩次即可讓身體產生該週身體所需的維生素 D 的量

 

建議身體照射的區域主要為四肢、臉部及背部,照射時該區也不要穿著衣物及塗抹防曬產品。

 

不過 NIH 亦指出,因每個人的個別狀況及所處的環境對維生素 D 的生成都有影響,加上UVB直接照射所導致皮膚癌的風險,所以每個人的曬太陽的時間不宜過久並量力而為。

 

亞洲人的膚色較白種人為深(黑色素含量較高),所以需要照射陽光較久才能產生足夠的維生素 D

 

Vitamin D2 vs. Vitamin D3

簡單來說,維生素 D2 (ergocalciferol)是屬於植物性(酵母菌提煉),而維生素D3 (cholecalciferol) 則是動物性來源(綿羊油提煉)。所以如果是素食者法則 D2 較為合適。

 

過去廣泛認為兩者用於治療維生素D缺乏者的效果是同等的。不過近年來已有數篇研究發現口服維生素D3對於血清中 25(OH)D 濃度提升及長期維持的效果比 D2 來的顯著,而且口服維生素 D3後的代謝物和血漿中維生素 D 接受器亦有較強的結合力。所以筆者建議如果可以的話儘量選擇 D3來做補充。

 

可以從日常飲食中攝取嗎?

含有維生素 D 的食物不多,以下為幾種在台灣比較容易接觸到的:

 

不孕症建議補充劑量

因在每個年齡層每日最低所需的維生素 D的量都不同,本篇主要就 focus 在不孕症患者族群。

 

根據美國醫學會 (Institute of Medicine;IOM) 的建議,育齡女性每日維生素D的需求量為600IU。但是那是在正常身體不缺乏維生素D所建議的劑量。

 

如果抽血檢測出來有不足的情況,則每日可攝取到2000-4000IU,嚴重缺乏的狀況甚至最高可以到 10000IU。在服用高劑量補充時還是務必要先請醫師評估,同時如果有在長期服用特定藥物也必須先告知。

 

在開始補充一個月後會建議再次抽血檢驗血清中 25(OH)D 的數值,如此才能知道補充的劑量是否足夠或是過量。

 

補充目標為提升血清中 25(OH)D3 濃度最低 > 30ng/mL,最高 < 100ng/mL。 超過最高濃度則要小心維生素 D 中毒症狀:全身乏力、意識不清、便秘或腹瀉、腹痛、口乾舌燥、頻尿等。

 

結語

跟市面上其他的養卵保健食品相比,維生素D是容易獲得 (日曬&口服補充)且價格較為親民。

 

更重要的,它是目前少數具有較大規模的研究證實它在不孕症輔助治療的功效,更是唯一在開始服用後能去長期追蹤攝取的量是否足夠或過多的保健食品。

 

最後,除了生殖系統之外,維生素D也參與了人體內超過一半以上器官的正常功能調節,加上國內統計數據有高達八成的國人是維生素 D 不足的,所以補充維生素 D 應不單僅限於不孕症的族群。

 

 

 

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