改善多囊性卵巢症候群的營養關鍵

多囊性卵巢症候群 (Polycystic ovary syndrome, PCOS) 是造成女性亂經的常見原因之一,除了影響女性月經週期及懷孕外,多半伴隨著有體毛變多、月經不規則、青春痘變多、肥胖、代謝症候群等狀況,但臨床上也有表徵不明顯的非典型多囊性卵巢症候群,須由醫師進行評估;此症候群除了接受藥物等治療外,也要努力在飲食、生活型態上多加調整!

 

遠離肥胖好孕到

約有50%以上的PCOS 女性有過重或肥胖情形,體重過重肥胖體脂肪過高,都會促使身體產生胰島素抗性,也就是身體組織或細胞對胰島素的反應下降,迫使身體必須分泌更多的胰島素,才能維持血糖的正常。但胰島素分泌過量,會導致內分泌失調,造成雄性素過高,不只血糖代謝會發生異常,同時也會影響到卵巢濾泡的生長,無法發育出成熟的卵子。

這就是常聽到醫師及營養師建議這類患者適度減重的原因,減重5-10%可調節月經、降低雄性激素濃度並改善排卵異常。除了過重及肥胖的人需要適度減重外,仍有一部分族群屬於標準體位或過瘦伴隨體脂過高者,也就是俗稱的泡芙人需要控制體脂

 

肥胖指標:

1.​BMI (Body mass index) 又名身體質量指數,可以透過體重除以身高(公尺)平方來進行檢測;如: 小芯身高160公分、體重80公斤,則BMI為80/(1.6)2 等於31.3 (屬於中度肥胖)。

 

BMI界定範圍:

體重過輕:BMI<18.5

正常範圍:18.5≦BMI<24

過重:24≦BMI<27

輕度肥胖:27≦BMI<30

中度肥胖:30≦BMI<35

重度肥胖:BMI≧35

 

2.體脂率:

理想體脂肪率

性別

<30歲

>30歲

肥胖

男性

14-20%

17-23%

25%以上

女性

17-24%

20-27%

30%以上

 

3.腰圍:  男性:≧90cm  女性:≧80cm

 

挑富含ω-3、ω-9油脂食物並遠離反式脂肪

常聽到之前的減重學員問「降體脂是不是就要吃水煮餐?」

其實要控制體脂肪並非完全不吃油而是要吃好的油跟不過量!身體需要足夠油脂才能正常運作,才不致內分泌失衡。平日可多選擇ω-3脂肪酸(如:鮭魚)、ω-9脂肪酸等不飽和脂肪酸,如:橄欖油、芥花油等做為食用油。

研究證實排卵障礙與反式脂肪有正相關,因此要減少餅乾、奶油、奶精、油炸物等富含反式脂肪食物。

 

高纖食物抵抗胰島素阻抗

充足高纖維飲食可以改善胰島素阻抗、降低體脂肪和減少腹部脂肪。國人每日纖維建議攝取量為25-35克。

如何獲得充足纖維:

1.三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧。

2.一天吃至少1.5碗蔬菜。

3.一天吃2拳頭水果。

遠離糖的誘惑

減少過多精製糖,精製糖來源,如:飲料、糕點、餅乾及部分烘焙甜點,精製糖不只會促發炎更會加重胰島素阻抗情形。

優質蛋白穩血糖

適量蛋白質有助於穩定血糖,並增加飯後飽足感,以黃豆製品(非油炸)及白肉為主(少紅肉),白肉部分可以選擇雞肉、魚類、海鮮等低脂來源。

每週運動150分鐘

適度運動可改善胰島素阻抗,沒有運動習慣的女孩們也不用過於煩惱,平時可以先從快走開始,逐步累積步數,再逐步增強頻率及時間。

適度紓壓好享瘦

當身體處於壓力狀態時,容易產生壓力荷爾蒙(皮質醇),此荷爾蒙與胰島素阻抗及體重增加有關。

 

※若有相關疑問可預約營養師進行個人化飲食諮詢

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