懷孕來到了第13-16週，也就是開始進入了第二孕期！在這個階段，寶寶快速發育，像是骨骼發展等等，所以在鈣質的需求會越來越高。

企畫編輯／食醫行　文／好食課　圖／CC0

俗話說，生一個小孩子會掉一顆牙齒，在敘述的就是寶寶會因為骨骼生長的需求，大量的從媽媽的體內汲取鈣質營養，這也代表媽媽要有充足的鈣質攝取，才能因應寶寶的需求。

鈣質：幫助寶寶的骨骼發展，預防媽媽抽筋

鈣質最佳的來源就是乳製品。每一百公克的牛奶含有約一百毫克的鈣質，一天只要喝上1至2杯的量，就大約滿足了一天50%的需求。除了牛奶，乳酪、優格、小魚乾都是很棒的鈣質來源。

如果是吃素的媽媽，可以選擇攝取芝麻和板豆腐，芝麻含有豐富的鈣質，但因為含有較多的草酸、植酸與膳食纖維，會箝制人體吸收芝麻的鈣質，所以芝麻能作為一個來源，但不建議作為「主要來源」。研究發現，板豆腐的鈣質吸收率與牛奶差不多，每一盒的板豆腐就含有400毫克，而且與牛奶一樣，同時都含有優質蛋白質，能幫助媽媽補充鈣質。

除了幫助寶寶生長以外，如果血鈣的不平衡也容易導致肌肉收縮的異常，這就是懷孕媽媽抽筋的原因，因此，補充鈣質，維持正常的血鈣就有助於改善懷孕時期抽筋的問題。

鋅：幫助寶寶正常發展

鋅參與人體非常多的生理機制，包含免疫系統的建立、皮膚的健全等。在好孕方面，研究發現缺乏鋅的媽媽，比較容易有早產的現象，胎兒也比較容易有發展遲緩的問題，因此建議媽媽要攝取足夠的鋅來維持寶寶正常的發展。食物中以肉類、肝臟、海鮮（牡蠣、蝦）、各式豆類的含量最為豐富，因此在每天餐食中可以加上這些食材來維持鋅營養狀況的正常。

不過，鋅和鈣質都是帶有二價電荷的礦物質，因此會有互相拮抗吸收的問題，所以，攝取富含鋅的食物時，不要同時攝取富含鈣質的食物，以免造成兩種礦物質的吸收率都下降的狀況。

蔬菜：

雖然蔬菜中含有的植酸、草酸及膳食纖維，會箝制蔬菜中鈣質的吸收，儘管吸收不如乳製品、小魚乾，但像是莧菜、山芹菜及菠菜等富含鈣質的蔬菜（平均鈣質含量242mg每100g），鈣質含量皆比同重量的乳製品高，攝取高鈣質蔬菜，可以作為補充鈣質的附加來源。

豆類：

豆類中的植酸也同樣會箝制蔬菜的鈣質吸收，但對於全素食者是很好的鈣質與蛋白質來源，像是黃豆（194mg每100g）、黑豆（176mg每100g）中的鈣質就是豆類中最高的！但要特別留意，若把黃黑豆製成豆漿，要保留豆渣才能吸收到鈣質喔，鈣質營養會在豆渣中，把豆渣濾掉了，便把鈣質營養也都去除掉了。

                                                ▲資料來源：台灣食物成份資料庫

肉類：

肉類是很好的鋅食物來源，像是豬腳（11mg每100g）、牛肋條（6mg每100g）皆富含鋅，若擔心飽和脂肪負擔、不想吃紅肉，海鮮中的鋅含量同樣很豐富，像是牡蠣、紅蟳中鋅的含量差不多是10mg每100g，可以達到女性每日建議鋅攝取量（12mg）的80%左右，達到男性（15mg）的67%。

全穀根莖類：

幾乎每餐都會吃到的主食類，其實只要將主食做些替換將米胚芽（16mg每100g）、小麥胚芽（14mg每100g）等，便可以在飲食中簡單獲得鋅的營養，但要特別留意的是全穀根莖類中的膳食纖維會箝制鋅的吸收，因此全穀根莖類雖可以獲得鋅，但無法作為唯一來源。
 

                                                ▲資料來源：台灣食物成份資料庫

文章來源 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=397