【懷孕營養指南】25-28週食物鐵質排行榜TOP10:補充鐵質,改善頭昏疲憊的貧血症狀!

懷孕後可能偶爾會有頭昏、疲憊的感覺出現,這些是懷孕時會發生的貧血狀況,而且在25週後會變得更加明顯,因此這個階段的孕媽咪在飲食上,可要多多注意與貧血相關的營養素喔!


企畫編輯/食醫行 文/好食課 整理/食醫行編輯Joy 圖/CC0


食物中鐵質成分排行TOP10


 

日常食材中哪些富含天然鐵質?根據衛福部食品營養成份資料庫的調查:

藻類:
鳳尾藻(70.3mg/每100克)、紅毛苔都含有豐富的鐵質(62mg/每100克),其次則是紫菜、髮菜、熟紫菜、乾裙帶菜。

肉類:
肉類中又以鵝肝(44.6mg/每100克)、豬血(28mg/每100克)的含鐵量最高。

蔬菜類:
蔬菜類則以蔘鬚(39.4mg/每100克)、梅乾菜(35.6mg/每100克)鐵含量高。

@NOTE:

富含鐵質的前10大食材,有很多是乾貨,無法真的攝取到100克的食物,因此營養師特別整理出常見食物的鐵質成分排行TOP10供民眾作參考。

 

常見食物中鐵質成分排行TOP10(營養師整理)

 

另外,懷孕時期所引發的貧血問題,大致上可以分為妊娠生理性貧血、缺鐵性貧血,兩種貧血症狀都可以從天然食材攝取鐵質來改善,因此這階段在飲食的挑選上,可是非常重要的唷!

 

1.妊娠生理性貧血-要多攝取富含葉酸、維生素B6的深綠色蔬菜
這種貧血又稱為「假性貧血」,主因是懷孕時多了一個寶寶在懷中,而寶寶也需要媽媽供給血液,於是造成媽媽身體循環的血液量增加,雖然攜帶氧氣的紅血球也提高了,但血液量和紅血球並不是等比例的增加,使得血液中紅血球的濃度被稀釋,造成媽媽身體攜帶氧氣的能力下降,而出現頭暈、臉色蒼白等貧血症狀,這個狀況在寶寶逐漸長大時會日益明顯,不過生產完後貧血狀況就會逐漸恢復正常,並不會造成嚴重的健康問題。

 

妊娠生理性貧血是懷孕時的正常生理變化導致,所以難以完全避免,建議平常可多攝取與紅血球生成相關的營養素,像是葉酸、維生素B6,能有效幫助紅血球的正常合成。富含葉酸的食物以肝臟類食材、深綠色蔬菜為主,像是菠菜、芥蘭、地瓜葉等,但攝取時要注意,葉酸容易流失在水中,因此要避免汆燙、水煮的方式,才能保存最多葉酸。至於維生素B6,則是以全穀雜糧為主,像是糙米、五穀米、全麥麵粉等,也可以從黑豆、黃豆等食材來攝取。

 
蔬菜類鐵含量排行:

紅莧菜(11mg/每100g)、山芹菜(7.8mg/每100g)是植物性鐵來源的代表,但是由於鐵的離子結構關係,人體不容易吸收植物性食材所含的鐵,這時就必須依靠維生素C來幫忙,維生素C可以幫助鐵質轉換成人類容易吸收的形式,因此是鐵最棒的營養組合,建議搭配一些富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果,就可以幫助鐵質更易於吸收!



 

2.缺鐵性貧血-從肉類、海鮮、蔬菜來攝取鐵質,改善貧血狀況
缺鐵性貧血,是女性比較容易發生的貧血症狀,鐵質是在血液中血紅素的重要組成成分,若缺乏鐵質,會讓血紅素合成受阻,若血紅素減少會影響血液中的氧氣運送功能,進而產生貧血的症狀。缺鐵性貧血並不只發生在懷孕媽媽身上,備孕時期的女生也普遍有鐵質不足的狀況,而且缺鐵性貧血的症狀與懷孕時期的假性貧血類似,若孕媽咪沒有注意體內鐵含量,可能只被當作假性貧血,長期就容易造成健康損害,也可能會導致寶寶流產、早產與出生體重偏低等問題,因此缺鐵性貧血是孕媽咪需要特別留意的問題。

 

肉類鐵含量排行:

在缺鐵性貧血部分,首先要確認是否有鐵營養不足的狀況,如果確診是鐵狀況不佳,可以從鵝肝(44.6mg/每100g)、豬血(28mg/每100g)等食材來攝取。


海鮮類鐵含量排行:

海鮮也是相當好的鐵質來源,像是西施舌(25.7mg/每100g)、九孔(11.4mg/每100g)、牡蠣(10mg/每100g)等,都是補鐵的好食材。

 

 

文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=433

 

 

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