懷孕後可能偶爾會有頭昏、疲憊的感覺出現，這些是懷孕時會發生的貧血狀況，而且在25週後會變得更加明顯，因此這個階段的孕媽咪在飲食上，可要多多注意與貧血相關的營養素喔！

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食物中鐵質成分排行TOP10

日常食材中哪些富含天然鐵質？根據衛福部食品營養成份資料庫的調查：

藻類：
鳳尾藻（70.3mg／每100克）、紅毛苔都含有豐富的鐵質（62mg／每100克），其次則是紫菜、髮菜、熟紫菜、乾裙帶菜。

肉類：
肉類中又以鵝肝（44.６mg／每100克）、豬血（2８mg／每100克）的含鐵量最高。

蔬菜類：
蔬菜類則以蔘鬚（39.４mg／每100克）、梅乾菜（35.6mg／每100克）鐵含量高。

@NOTE：

富含鐵質的前10大食材，有很多是乾貨，無法真的攝取到100克的食物，因此營養師特別整理出常見食物的鐵質成分排行TOP10供民眾作參考。

常見食物中鐵質成分排行TOP10（營養師整理）

另外，懷孕時期所引發的貧血問題，大致上可以分為妊娠生理性貧血、缺鐵性貧血，兩種貧血症狀都可以從天然食材攝取鐵質來改善，因此這階段在飲食的挑選上，可是非常重要的唷！

1.妊娠生理性貧血－要多攝取富含葉酸、維生素B6的深綠色蔬菜
這種貧血又稱為「假性貧血」，主因是懷孕時多了一個寶寶在懷中，而寶寶也需要媽媽供給血液，於是造成媽媽身體循環的血液量增加，雖然攜帶氧氣的紅血球也提高了，但血液量和紅血球並不是等比例的增加，使得血液中紅血球的濃度被稀釋，造成媽媽身體攜帶氧氣的能力下降，而出現頭暈、臉色蒼白等貧血症狀，這個狀況在寶寶逐漸長大時會日益明顯，不過生產完後貧血狀況就會逐漸恢復正常，並不會造成嚴重的健康問題。

妊娠生理性貧血是懷孕時的正常生理變化導致，所以難以完全避免，建議平常可多攝取與紅血球生成相關的營養素，像是葉酸、維生素B6，能有效幫助紅血球的正常合成。富含葉酸的食物以肝臟類食材、深綠色蔬菜為主，像是菠菜、芥蘭、地瓜葉等，但攝取時要注意，葉酸容易流失在水中，因此要避免汆燙、水煮的方式，才能保存最多葉酸。至於維生素B6，則是以全穀雜糧為主，像是糙米、五穀米、全麥麵粉等，也可以從黑豆、黃豆等食材來攝取。

蔬菜類鐵含量排行：

紅莧菜（11mg／每100g）、山芹菜（7.8mg／每100g）是植物性鐵來源的代表，但是由於鐵的離子結構關係，人體不容易吸收植物性食材所含的鐵，這時就必須依靠維生素C來幫忙，維生素C可以幫助鐵質轉換成人類容易吸收的形式，因此是鐵最棒的營養組合，建議搭配一些富含維生素C的水果，像是芭樂、奇異果，就可以幫助鐵質更易於吸收！

2.缺鐵性貧血－從肉類、海鮮、蔬菜來攝取鐵質，改善貧血狀況
缺鐵性貧血，是女性比較容易發生的貧血症狀，鐵質是在血液中血紅素的重要組成成分，若缺乏鐵質，會讓血紅素合成受阻，若血紅素減少會影響血液中的氧氣運送功能，進而產生貧血的症狀。缺鐵性貧血並不只發生在懷孕媽媽身上，備孕時期的女生也普遍有鐵質不足的狀況，而且缺鐵性貧血的症狀與懷孕時期的假性貧血類似，若孕媽咪沒有注意體內鐵含量，可能只被當作假性貧血，長期就容易造成健康損害，也可能會導致寶寶流產、早產與出生體重偏低等問題，因此缺鐵性貧血是孕媽咪需要特別留意的問題。

肉類鐵含量排行：

在缺鐵性貧血部分，首先要確認是否有鐵營養不足的狀況，如果確診是鐵狀況不佳，可以從鵝肝（44.6mg／每100g）、豬血（28mg／每100g）等食材來攝取。

海鮮類鐵含量排行：

海鮮也是相當好的鐵質來源，像是西施舌（25.7mg／每100g）、九孔（11.4mg／每100g）、牡蠣（10mg／每100g）等，都是補鐵的好食材。

文章來自 : http://www.goodfoodmarket.tw/special_column.php?special_column_classify_sn=57&special_column_sn=433