想長高，除了要睡好睡滿以外，另一個關鍵是：規律運動。

而在孩子可以執行的運動裡，跳繩是一個很好的選擇。

跳繩，是幫助長高很好的運動，因為垂直地面的活動，可以給大腿跟小腿的生長板適當刺激。生長板受到適當刺激，加上足夠休息與營養，會比較有利於孩子長高。

運動不只是為了長高，也是在幫孩子創造一個更好的生長環境。

為什麼選擇跳繩？

跳繩有 3 個優勢：

1.不需要特定空間，不太受場地限制。

2.效率高，用少少的時間，就可以達到不錯的運動效果。

3.運動強度夠。爸爸媽媽們，如果你們有自己跳過跳繩，一次跳 500 下，就會發現其實還蠻累的😅，尤其是如果你平常沒有運動習慣的話。

跳繩幫助長高，有沒有科學根據呢？

這是身為專科醫師的我，在衛教之前，首先要確認的事。

2011 年的台灣本土研究，針對國小 4 年級的小孩觀察了一個學期。結果發現，有跳繩的孩子，比沒有跳繩的孩子，身高多增加約 1.5 公分，並且在統計學上達到顯著差異。

小孩跳繩幫助長高的機制，主要是垂直跳躍對生長板的重複性刺激。

跳繩是高強度運動，比很多人想像中還累。這種運動對生長板刺激、以及對生長因子（IGF-1）活性的增加，都可能有幫助。

但是，也要避免過度訓練。

因為過量的刺激，反而可能讓生長板受傷。

請記得，運動後要有足夠的休息時間，也要補充足夠的營養，來支持孩子高強度的運動。

跳繩目標設定建議：

頻率：每週跳 3～7 次，最好可以養成規律習慣。

時長：一天累積跳 10～30 分鐘，可以分 3 次跳完。

次數：一天總計 500 到 2000 下，依據孩子的體力調整。

正確姿勢：膝蓋微彎、前腳掌著地、核心穩定，減少對關節的傷害。

不同年齡的運動建議：

幼稚園階段（2－5 歲）：

常常帶去公園，追逐遊戲、跳躍遊戲，這些就很好了。

國小階段（6－12 歲）：

可以開始讓孩子培養他會感興趣的運動，讓運動慢慢變成習慣。

國中階段（12 歲以上）：

保持運動種類的多樣性，可以在有教練指導的前提之下，加入一些孩子可以負荷的阻力訓練。

關於國際的兒童運動共識，世界衛生組織 WHO 建議：

5－17 歲的孩子，每天平均要有至少 60 分鐘的中高強度身體活動，一週至少 3 天要加入較高強度的運動，以及強化肌肉與骨骼的活動。

請注意，是每天平均。

如果今天比較忙，運動少了，明天可以補上。

如果一開始沒辦法做到，也請記得：

有做任何運動，一定都比沒運動好。

跟自己比，有比昨天的自己進步，就值得鼓勵。

重要觀念是：

我們不追求「一次過量」，而是追求「持續規律」的運動習慣。

不管你做什麼運動，有運動都比沒運動好。

只要是孩子喜歡的運動，或是全家可以一起做的運動，這就是最適合你們以及孩子的運動了。

好的，不要再看文章了。

去跳跳繩，或出去走走吧！

如果你想搭配孩子的生長曲線、發育節奏與骨頭年齡，幫孩子做一個完整評估，制定專屬於孩子的長高計畫，也可以預約我的門診。

文章｜張凱翔醫師 (https://happygrowup.com.tw/ )

製圖｜愛群兒童成長診所